Средство от бессонницы: коррекция питания и режима

Существует ли универсальное средство от бессонницы или все-таки, чтобы победить этот недуг, требуется некоторый комплекс мер? Думаю, вы хорошо понимаете, что универсальной таблетки просто нет. Ведь причин, по которым организм не желает засыпать может быть множество. И многие из них вовсе не являются следствием каких-либо заболеваний, а всего лишь результатом нашего невнимательного и неуважительного отношения к нашему собственному организму.

Легко сказать «спите долго и спокойно». А вот что делать, когда спать хочется просто жутко, но ложишься и сон не идет, и мучаешься полночи, а то и до утра, ворочаешься совершенно без сна. Это же просто пытка. Мне это все очень хорошо знакомо. Много лет я страдала бессонницей, вспомнить страшно. А вот сейчас, когда мне уже за сорок, я об этом совершенно забыла. Я просто стала учитывать в своей жизни потребности моего организма, и он ответил мне взаимностью.

На системе «Будь стройной!»® многие забывают о бессоннице, потому что выравнивается гормональный фон, а он влияет даже на сон.

В этой статье мы поговорим о различных средствах от бессонницы, а вернее о некоторых приемах и хитростях, которые помогут избавиться от бессонницы. Речь пойдет и о питании, и о режиме, и о нашем эмоциональном настрое. И, как всегда, начнем мы, с информации о том, как все работает в нашем организме и что влияет на появление бессонницы. А далее обязательно последуют ряд вполне конкретных рекомендаций в качестве средства от бессонницы.

Биохимия организма и сон

Сон – это не просто состояние организма. Это целый сложный биохимический процесс.

Во сне наш организм «ремонтирует» сам себя, в т.ч. и изготавливая множество необходимых гормонов. И для самого правильного протекания процесса сна тоже нужны определенные гормоны.

На сон влияют два основных гормона – мелатонин и кортизол.

Мелатонин – это «ночной» гормон, который вырабатывается только в ночное время и только в организме глубоко спящего человека. Это один из важнейших гормонов, гормон молодости и долголетия.

Именно мелатонин регулирует периодичность сна, а также влияет на процессы адаптации при смене часовых поясов. Этот гормон «включает» сон, он как бы открывает «ворота сна». Мелатонин предотвращает нарушение суточного режима организма и биоритма. Т.е. как раз при недостатке мелатонина сон и нарушается.

Немного отвлечемся. Посмотрите насколько это важный гормон, за что он отвечает в нашем организме, кроме регулировки сна:

• оказывает антистрессовый эффект, меняет отрицательное эмоциональное состояние, снижает тревожность;
• изменяет уровень выработки многих других гормонов и биологически активных веществ, запускает процессы регенерации клеток, восстановления и омоложения;
• обладает антиоксидантными свойствами, замедляет процессы старения, нейтрализуя разрушительные последствия окислительных процессов;
• участвует в регуляции кровяного давления, функций пищеварительного тракта, работы клеток головного мозга;
• улучшает работу иммунной системы, регулируя функции различных желез, вырабатывающих иммунные тела;
• обладает антиопухолевым, онкостатическим действием (мелатонин замедляет рост семи видов раковых клеток, включая раковые клетки молочной и предстательной желез).

При недостатке мелатонина наступает преждевременное старение, раньше начинается менопауза, накапливаются свободные радикалы, снижается чувствительность к инсулину, развивается ожирение и рак.

Но мелатонин вырабатывается только в ночное время и только в организме глубоко спящего человека.

Кортизол – противоположный по действию гормон. Он вырабатывается организмом в ответ на стрессовые ситуации. Это некий защитник нашего организма, который при разных видах стресса защищает организм от потерь. Но его действие мы вряд ли можем назвать желательным для нас в бытовом плане. Кортизол мешает выработке мелатонина, таким образом нарушая нормальное течение сна.

Кортизол вырабатывается не только при стрессе. Употребление кофеина (а он есть не только в кофе, но и в зеленом и черном чае, в различных напитках, особенно в коле и т.п.), курение и алкоголь заставляют наш организм вырабатывать кортизол в «промышленных масштабах».

Кроме блокировки гормона сна мелатонина кортизол имеет и другие неприятные для нас воздействия на организм:

• ухудшает способность организма усваивать пищу, нарушая цикл переработки глюкозы (и вся неиспользованная глюкоза «отправляется» в жировые запасы);
• ускоряет накопление жира в клетках, т.к. при стрессах организм мобилизует все силы и защищает все источники энергии, т.е. переходит в режим запасания жира – главного источника энергии;
• повышает аппетит (т.е. обеспечивает поступление энергии в жир с учетом вышесказанного), именно поэтому по ночам хочется есть, ведь в бессонную ночь выработка кортизола увеличивается многократно;
• задерживает в организме натрий и воду, что ведет к накоплению застойных межклеточных отеков по всему организму.

Максимальная концентрация кортизола отмечается в утренние, а минимальная концентрация в вечерние часы. Т.е. нужно стараться лечь спать вовремя, когда концентрация кортизола минимальна и еще не начала расти. А это примерно в 22:00.

Худеем во сне

Ну раз уж затронули такой интересный момент, то поговорим и об этом. Думаете, чтобы худеть во сне, нужно обязательно какие-то препараты принимать или чем-то обязательно смазывать тело? Нет, не обязательно. Наш организм ночью работает ничуть не меньше, чем в течение дня. Ведь именно ночью идут восстановительные работы в организме, т.е. фактически «стройка» и «ремонт». Откуда организм берет на такую работу энергию? Да, именно из наших жировых запасов – так природа задумала!

Поэтому, чтобы организм как следует ночью тратил энергию, ему нужно обеспечить и наличие в питании «строительных материалов», из которых он и будет ремонтировать наш организм (белков и жиров), и обеспечить выработку такого важного гормона, как мелатонин, который и запускает многие процессы по «ремонтам». А это значит ночью надо спать, чтоб мелатонин вырабатывался.

И еще, чтобы худеть во сне, необходимо правильно поужинать. Энергия углеводов, съеденных на ужин, не успеет переработаться до отхода ко сну, и вместо жиросжигательного эффекта сна мы получим обратный эффект накопления жира. С избытком жиров произойдет то же самое. А вот белки и клетчатка сырых овощей – самые лучшие претенденты на ужин. Они для своего усвоения требуют чуть ли не столько же энергии, чем сами могут дать. Поэтому они «энергетически» безопасны в вечернее время. Но и они должны успеть переработаться до сна, чтобы не быть законсервированными в жир при вялом пищеварении кишечника в ночное время.

Сжигание собственного жира не происходит во время дневного сна, не происходит во время ночного бодрствования, а также не происходит, если вы незадолго до сна поужинали.

Какой должен быть сон

Ранний отход ко сну (и именно ночью)
Мы живем по биологическим часам. И если мы привыкли по ночам не спать, то это противоречит биологическим ритмам. Биологически оправданное время отхода ко сну наступает примерно через 3 часа после захода солнца. И если мы ложимся спать позже, то наш организм воспринимает это как сильнейший стресс и начинает вырабатывать гормон кортизол в огромных количествах, что мешает выработке мелатонина (гормона регулировки сна).

Лечь спать лучше всего именно в 22 часа, чтобы обеспечить наилучшее сочетание выработки кортизола и мелатонина. Пик активности выработки гормона регулировки сна мелатонина приходится на 2 часа ночи (между 12 и 3 часами ночи), к этому времени нужно уже крепко спать. И при этом необходимо обеспечить наименьшее количество выработки кортизола (который мешает выработке мелатонина). А уровень кортизола в организме находится на минимальной отметке около 22 часов (далее он начинает возрастать).

Долгий и спокойный сон
Чем дольше и спокойнее будет ваш сон, тем лучше будет вырабатываться мелатонин, а значит и сам сон в дальнейшем будет лучше. Да и еще при спокойном сне организм сумеет переработать больше жира. Ведь на все ночные «восстановительные работы» организму требуется энергия, и, если правильно подготовить организм ко сну, то эта энергия будет браться именно из жировых запасов. Кроме того, сами «восстановительные работы» не менее важны, чем избавление от жира. А они не могут протекать качественно при «рваном» сне. Для успешного избавления от лишнего веса и для улучшения внешнего вида и здоровья продолжительный ночной сон просто необходим ― не менее 7, а лучше 8 часов.

Спать нужно в темноте
Выработка мелатонина зависит от освещенности — избыток света понижает его образование. А если учесть, что у человека на ночные часы приходится 70 % суточной продукции мелатонина, то становится понятным, почему так важно спать именно ночью и уж точно не со светом.

Как улучшить сон

Вот несколько советов, как улучшить сон:

Ложимся спать вовремя
Бессонницу может вызывать нехватка гормона мелатонина, но он вырабатывается только во сне. Замкнутый круг, но только на первый взгляд. Те, кто привык к бессоннице, порой и не пытаются спать, ссылаясь на то, что все равно не уснут. Но спать нужно просто лечь в нужное время. При активной выработке мелатонина человек не засыпает сразу. Мелатонин только «выключает» активность и как бы открывает «ворота сна». Т.е. мелатонин только готовит организм к засыпанию. Этот момент как раз обычно и пропускают «полуночники», которые потом еще долго не могут заснуть. Происходит это потому, что фазе «открытия ворот сна» всегда предшествует весьма активная фаза бодрствования (запретная зона для сна), и многие, не отслеживая ее окончания, заставляют и далее организм бодрствовать тогда, когда ему уже нужно засыпать. А вырабатывающийся у не спящего человека в огромных количествах (особенно после полуночи) кортизол только способствует бессоннице.

Не спим днем и не спим долго утром
Чтобы вечером пришел здоровый сон, категорически не нужно баловать себя дневным сном или отсыпаться до обеда, потому что ночью не спалось. Это приведет к очередному витку бессонницы. Безусловно, тяжело заставить себя встать утром, если полночи провели бодрствуя. Но, если есть желание наладить нормальный ночной сон, так важный и для здоровья, и для стройности, то денек-другой можно и побыть в некомфортных для себя условиях раннего подъема. Если днем совершенно невмоготу в этот период, не ложитесь спать, а просто сядьте на диван или в кресло, закройте глаза и дайте себе установку, что сейчас вы посидите минут 15, отдохнете и дальше продолжите свои дела. Старайтесь думать в эти 15 мин о чем-то приятном и расслабляющем, возможно вы даже слегка вздремнете, но через 15 мин необходимо встать и продолжить дневные дела, иначе вечером опять будете мучиться от бессонницы.

Увеличиваем выработку мелатонина
Но нехватка мелатонина действительно случается. В организме работает такая цепочка преобразований: из незаменимой аминокислоты триптофана синтезируется серотонин – «гормон удовольствия». Причем гораздо лучше он вырабатывается под воздействием солнечного света, поэтому нехватка серотонина в зимнее время случается довольно часто (см. предыдущую статью «Как избавиться от депрессии осенью»). А вот из серотонина синтезируется уже мелатонин.

Во-первых, нужно проверить свое меню по составу: хватает ли продуктов-поставщиков триптофана. Довольно много триптофана в мясе индейки, крольчатине, красной рыбе. А еще он есть в твердом сыре, бананах и финиках, но с этими продуктами нужна осторожность (о других источниках триптофана см. предыдущую статью «Как избавиться от депрессии осенью»).

Во-вторых, если нет возможности бывать на солнце, то нужно хотя бы в помещении улучшить освещение в дневное время, а не сидеть в полумраке.

Ужинаем не поздно
Наилучшему избавлению от жировых запасов в ночное время способствует правильная подготовка организма в энергетическом плане. Между ужином и отходом ко сну должно пройти 4 часа (минимум 3 часа). За это время основная пища покинет желудок, отправив в кровь глюкозу, да и сама глюкоза (обеспечивающая энергетическое питание организма) в крови будет на минимальном уровне. Поэтому для своей жизнедеятельности организму в ночное время придется обращаться за энергией к жировым запасам.

Если по каким-то причинам вы не имеете возможности лечь в 22 часа, то в любом случае с ужином должно быть покончено до 20:00, а к полуночи вы обязательно должны уже видеть сны, иначе кортизол обеспечит бессонницу.

Не едим на ужин углеводы
Также важно, что именно мы едим на ужин. Углеводы дают очень много энергии. Эта энергия будет требовать выхода в виде бодрствования. А что вы едите на ужин? картошку? Макароны? Выпечку или фрукты? Все это обеспечивает бессонницу.

Снижаем возбуждение нервной системы
Иногда мы перескакиваем тот самый момент «открытия ворот сна» из-за слишком активной деятельности нашей нервной системы. Не стоит смотреть на ночь фильмы и читать книги с захватывающим сюжетом, не стоит сразу перед сном принимать душ (бодрит). Лучше принять расслабляющую ванну, заняться спокойным монотонным делом, таким, например, как вязание, вышивка крестиком и лучше в тишине (не у телевизора). Хорошо помогают спокойные пешие прогулки в одном темпе («укачивает», успокаивая нервную систему). Только в этом случае ко сну все нужно подготовить заранее и, как только пришли с такой прогулки, ложитесь спать. Помогут и расслабляющие травяные чаи, а также техники медитации.

Контроль дыхания
Когда организм спит, то меняется ритм нашего дыхания, этот факт можно использовать как «снотворное». Попробуйте дышать более размеренно. Вдох – на «раз-два», выдох – на «раз-два-три-четыре». Буквально 10-ти раз будет вполне достаточно.

Кстати, этот же способ весьма помогает укладывать спать непослушных детишек. Сыграйте с ними в игру, пусть они послушают, как вы дышите. Человек весьма склонен копировать дыхание. Детки начинают дышать вместе с вами и спокойно засыпают (главное тут не заснуть раньше ребенка). Я так укладывала и свою непослушную дочку, и многим другим этот совет помог справиться с детскими «сказками на ночь».

Мышечное расслабление
Иногда умеренные вечерние физнагрузки могут помочь. Фокус здесь именно в том, что после фитнеса наступает расслабление, оно и помогает заснуть. Но физнагрузки не должны быть активными. Аналогом может послужить элементарное напряжение всех мышц уже в постели с последующим полным расслаблением.

Проветриваем помещение
Обязательно проветривайте перед сном спальню и старайтесь сделать так, чтобы температура в ней не превышала 18-20 градусов (теплое одеяло не возбраняется).

Вот вам и средство от бессонницы – организация режима сна и бодрствования и правильного питания (ну и еще пара фокусов). Спокойной вам ночи уже сегодня и сладких снов. Расскажите и вашим друзьям об этих хитростях (кнопочки соцсетей вы найдете ниже).

С уважением, Эльвира Глазунова

Статья написана с использованием материалов авторской системы Татьяны Малаховой «Будь стройной!»®

---

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

---

Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на оповещения о новых статьях

---

Рекомендую обязательно прочитать:

• Суть системы «Будь стройной!»®
• О мастер-классе «Ешь и стройней»
• Как избавиться от депрессии осенью