Как снизить аппетит, чтобы похудеть

Раньше я тоже искала ответ на вопрос, как снизить аппетит, чтобы похудеть. Всем давно известна истина – «чтобы похудеть, надо меньше есть». И я, как и многие, тоже считала, что перед нами стоит задача снижения аппетита.

Казалось бы, прописные истины, но не все так просто и однозначно. Во-первых, правило «чтобы похудеть, надо меньше есть» часто приводит как раз к обратному эффекту – набору веса. И я это тоже проходила в своей истории похудения. А, во-вторых, аппетит и поедание всего, что не приколочено, — это совершенно разные вещи. Можно продолжать вкушать пищу с аппетитом и при этом не испытывать приступов смести все съестное вокруг. Давайте по порядку.

Уменьшение порций в итоге ведет к набору веса

Многие из своего многострадального опыта знают, что, существенно ограничивая себя в еде, вес сначала идет вниз, но потом начинаешь поправляться просто от воздуха. Виною этому такое явление, как гомеостаз. Организм пытается сохранить привычные ему параметры, в т.ч. и параметры жировых запасов. Поэтому начинает экономить на расходе энергии (т.е. жира), замедляя все процессы, и начинает запасать энергию впрок (т.е. жир) из всего, из чего только возможно. Подробнее об этом явлении я уже писала в статье «Как похудеть навсегда». Поэтому простое ограничение еды по объемам или калориям не то что бессмысленно, но еще и опасно, как для фигуры, так и для здоровья.

Почему хочется есть и как победить голод

Задаваясь вопросом, как снизить аппетит, чтобы похудеть, мы просто боимся переедания. Давайте разберемся, почему случаются переедания. Вам, наверняка, знакома ситуация, когда испытываешь продолжительное время чувство голода, то потом съедаешь в разы больше запланированного. Т.е. нам нужно взять под контроль наше чувство голода, чтобы снизить аппетит.

Что же такое голод и откуда он берется? Существует, скажем так, физический голод и голод химический. Физический касается элементарного заполнения объема желудка. Рецепторы, сигнализирующие в мозг, что мы съели достаточное количество пищи, находятся в верхней части желудка. Еще и поэтому миниатюрные порции не могут насытить.

Химический голод – это понятие, относящееся больше к качеству пищи. Замечали, когда вы, вроде бы, съели много, но не наелись. Это в основном касается бутафорской еды, которой грешит наше традиционное питание. От натуральных правильных продуктов, как правило, такого не происходит. Однако химический процесс насыщения может проходить качественно только при определенных условиях.

Что же происходит с насыщением на химическом уровне? Вся пища в нашем организме в итоге расщепляется до глюкозы, которая попадает в кровь для обеспечения нас энергией. В этом процессе участвует еще и инсулин. Инсулин вырабатывается нашей поджелудочной железой в ответ на попадание пищи в организм.

Инсулин – это, образно выражаясь, тележки, которые растаскивают глюкозу (энергоноситель) туда, куда необходимо. Но вот когда глюкоза в крови заканчивается, по кровяному руслу продолжают бегать еще много «инсулиновых тележек». Происходит это потому что наша поджелудочная железа, как правило, сильно разбалансирована в своей работе на традиционном питании. На поступление пищи она выбрасывает чрезмерное количество инсулина. И выброс этот происходит пиково, лавинообразно. Оставаясь в крови без глюкозы в одиночестве, инсулин и диктует нам чувство голода. Он способен натворить бед вплоть до голодных обмороков. Поэтому мы стараемся побыстрее что-то зажевать, чтобы погасить голод. И тем самым вновь провоцируем новый выброс инсулина на вновь поступившую пищу, инсулиновую бурю в крови, новый виток этого порочного круга.

Что же делать? Выход есть – нужно отладить работу поджелудочной железы так, чтобы она вырабатывала адекватное количество инсулина в ответ на поступающую пищу.

Продукты, снижающие аппетит

Правильнее, конечно, сказать продукты, регулирующие чувство голода. В регулировке работы поджелудочной железы большее влияние имеет значение гликемического индекса (ГИ) продуктов. Это понятие применимо только для продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как крупы, бобовые, макароны, картофель, фрукты, выпечка, сладости и термо-обработанные корнеплоды (например, свекла, морковь, а также тыква).

Для отладки работы поджелудочной железы нам необходимо выбирать углеводистые продукты только с ГИ меньшим, чем 50 единиц. Подробнее о ГИ продуктов, о том где найти значения ГИ, читайте в статье «Как перестать есть сладкое». Кроме того, даже эти продукты необходимо подстраховывать специальными продуктами-гасителями ГИ.

Если в нашем рационе в течение 4-6 недель будут присутствовать только продукты с ГИ меньшим 50 (а это означает и отказ от всех сладостей, картошки, макарон в т.ч.), то наша поджелудочная перестанет вырабатывать гигантские дозы инсулина. Глюкоза из таких продуктов будет поступать в кровь уже не пиково, не оставляя без присмотра инсулин в крови. В итоге, как по волшебству, приятное чувство голода будет наступать лишь тогда, когда уже, действительно, пора бы и поесть. Так теперь, используя принципы питания по системе «Будь стройной!»®, даже после каши я начинаю хотеть есть не раньше, чем через 3,5 часа, а то и вовсе вспоминаю о еде только через 4 часа и ем с аппетитом, не переедая.

Избегайте перекусов

Избегайте незапланированных перекусов между приемами пищи вообще, и особенно высокогликемичными продуктами. Так нечаянно отправленная в рот конфетка (или даже чай с, казалось бы, безобидной курагой) устроит инсулиновую бурю в крови. И к моменту, когда вы соберетесь пообедать, инсулин устроит в вашей крови голодный бунт. В этой ситуации на обед вы съедите гораздо больше запланированного и совсем не в свою пользу.

Сырые овощи помогут насытиться

Конечно, если в каждый прием пищи вы, например, поглощаете неимоверных размеров кусок мяса, то объективно порцию нужно снижать. Но тут особенно мужчины возопят «я не наемся!». И будут правы. Просто отнимать у организма пищу нельзя.

Но есть выход — сырые овощи хорошо помогут урегулировать насыщение. Добавьте перед основным блюдом объемный салатик из сырых овощей или просто съешьте сырые овощи целиком, не нарезая. Вес их должен быть, в идеале, в два раза больше, чем ваш кусок мяса. Но если это сложно, начните с небольшого количества овощей.

Вы сейчас, наверное, подумали, что, запихав в себя побольше овощей, вы просто заполните желудок, но т.к. мяса станет меньше, то вскоре после обеда вы опять захотите есть. А вот и нет. Ошибаетесь. Сырые овощи перевариваются вообще в кишечнике, не задерживаясь надолго в желудке. Но в кишечнике они находятся вполне длительное время для их переработки. И там-то они и дожидаются вашего кусочка мяса. Тут и начинается волшебство: клетчатка сырых овощей, смешиваясь с мясом, не позволяет мясу, что называется, быстро сгореть. Такая питательная смесь поступает в кровь в виде энергии гораздо более длительно, т.е. чувство сытости присутствует более продолжительное время. Поэтому совершенно беспрепятственно можно снизить порцию куска мяса.

Мой супруг категорически не хотел верить во все это и говорил «я не козел, чтоб траву есть» или «я мужчина, мне надо много мяса, я не наемся». Он прав только в одном – мужчине, действительно, нужно больше белка, чем женщине. А вот в остальном он сам убедился, что был не прав. Каждый вечер перед ужином из большого куска лосося я подсовывала ему вкусненький салат из традиционных овощей, но с маслинками, посыпанный кунжутом, приправленный ароматными специями и сочными салатными листьями (словом вкуснятина). Он ел его с удовольствием. И вот однажды я застала его за тем, что он убирает обратно в холодильник половину куска стейка лосося, который намеревался как обычно съесть весь. Он с удивлением констатировал тот факт, что «почему-то» наелся.  И вот уже полтора года он вовсе не жалуется, что ему не хватает мяса.

Кстати, и на мастер-классе «Ешь и стройней» уже неоднократно те участники, которые все занятие беспокоились «а не буду ли я голодать на этой системе питания, я обычно ем много», в конце, попробовав приготовленное, просто не понимают, почему это они вдруг наелись, причем даже гораздо меньшим количеством еды, чем обычно привыкли. А я всегда немного расстраиваюсь: «а как же остальные блюда? Надо же их тоже попробовать». В итоге гости расходятся по домам с «походными пайками».

Режим приема пищи влияет на чувство голода

Однако в начале применения системы «Будь стройной!»® после углеводистого приема пищи (каши, например,) уже через 1,5-2 часа начинается голод. Вообще говоря, такой голод наблюдается и при традиционном питании, вот только обычно мы списываем его наличие на то, что поели мало или на то, что поели пустой каши и т.п. Голод этот ложный, потому что организм получил достаточное количество энергии, вот только еще не привыкшая к нормальной работе поджелудочная железа обеспечила этот голод, выбросив в кровь слишком много инсулина.

И еще одно обстоятельство тоже к этому «приложило руку». У организма есть резервные источники глюкозы на первое время, только на традиционном питании наш организм не спешит ими воспользоваться.

Когда расщепленная до глюкозы пища попадает в кровь, то инсулин распределяет ее по нескольким местам назначения. Часть – напрямую в митохондрии клеток, где и происходит выработка активной энергии, которая расходуется на нужды нашего организма. Часть глюкозы отправляется в виде мышечного гликогена напрямую в мышцы для использования на мышечную работу в ближайшее время. Часть запасается в виде печеночного гликогена. Это некий оперативный запас глюкозы, который способен подкормить организм, когда глюкоза заканчивается в крови. Ну и избытки глюкозы отправляются напрямую в жировые отложения (ага, именно так, поэтому высоко-углеводистые продукты нельзя поглощать бесконтрольно).

Ложный голод рождается тогда, когда глюкоза заканчивается в крови, а часть инсулина еще присутствует (даже при выборе правильных по ГИ продуктов). В этот момент в рот обычно отправляется перекус. И зря. Потому что в этот момент организм должен осознать необходимость извлечение гликогена из печени. А этого не произойдет, если подкормить организм глюкозой из вне. Самое неприятное в том, что к расходу собственных жировых запасов организм может приступить только после того, как будет израсходован гликоген из печени. Переборите ложный голод. Попейте воды (без добавок чего-либо), займитесь интересным делом, сделайте зарядку в конце концов. И вы вдруг обнаружите, что чувство голода куда-то подевалось. Это печень направила свой гликоген по назначению – в кровяное русло, и инсулин, диктующий чувство голода, нашел свою работу.

Процесс избавления от чувства ложного голода может занять несколько дней. Чтобы он прошел как можно быстрее, не сдавайтесь и ешьте только не ранее чем через 3 часа после предыдущего приема пищи – дайте время среагировать печеночному гликогену. И, конечно же, важно соблюдать выбор продуктов по ГИ, иначе ни дисциплина, ни даже сила воли не помогут победить ложный голод, даже если вы исправно будете соблюдать минимальный 3-х часовой перерыв между приемами пищи.

Стоит ли говорить о том, что больших перерывов между приемами пищи тоже допускать не стоит (более 4,5 часов). И уж тем более не стоит пропускать приемы пищи, даже если вы не смогли поесть вовремя, поесть нужно пусть даже с опозданием. Иначе вас настигнет уже вполне реальное чувство голода, такое, которое продиктует вам накинуться на еду, как в последний раз, и «съесть слона».

Подведем итог, как снизить аппетит, чтобы похудеть

• ешьте достаточно (в т.ч. достаточно и белков, и жиров, и углеводов; если ваш рацион обеднен одним из этих составляющих, то вы можете испытывать вполне реальное чувство голода);
• ешьте качественную натуральную пищу, а не продукты промышленной переработки;
• не пропускайте приемы еды и не делайте больших промежутков между приемами пищи (более 4,5 часов);
• строго соблюдайте минимальный промежуток времени между приемами пищи – 3 часа, т.е. откажитесь от перекусов (любых), приучите организм подпитываться из резервных источников;
• откажитесь от сладостей (даже заменителей, т.к. сладкий вкус во рту, даже в незначительных количествах, провоцирует очередной выброс инсулина);
• строго соблюдайте выбор углеводистых продуктов по гликемическому индексу (ГИ менее 50);
• добавьте в рацион сырые овощи перед каждым приемом пищи.

И в завершении хочу сказать, что теперь меня вовсе не заботит вопрос, как снизить аппетит, чтобы похудеть. Теперь я озадачена тем, как бы не забыть поесть, потому что я вообще напрочь и давно забыла о мучительном чувстве голода. И при этом я постройнела на 12 кг. и вот уже два года живу в своем новом весе комфортно и без голода.

Желаю вам успехов по перевоспитанию вашего организма. И приглашаю на мастер-класс «Ешь и стройней», где мы будем учиться готовить высоко-углеводистую пищу так, чтобы она не провоцировала инсулиновые бури (в т.ч. применяя различные продукты-гасители ГИ даже для правильных углеводистых продуктов, чей ГИ менее 50).

С уважением, Эльвира Глазунова

Статья написана с использованием материалов авторской системы Татьяны Малаховой «Будь стройной!»®

---

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

---

Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на оповещения о новых статьях

---

Рекомендую обязательно прочитать:

• Суть системы «Будь стройной!»®
• О мастер-классе «Ешь и стройней»