Как избавиться от депрессии осенью

Не секрет, что с середины осени многие задумываются о том, как избавиться от депрессии. Почему-то именно осенняя хандра особенно явно чувствуется. По себе знаю, в первую очередь для избавления от осенней депрессии в ход идут шоколадки. А вот фигура при этом идет в разнос. Существуют даже медицинские препараты антидепрессанты. Но избавиться от осенней депрессии вполне возможно и с помощью пищи, но только совсем не так, как мы обычно привыкли. И не только с помощью пищи…. Обо всем об этом в данной статье и поговорим.

Химия счастья

Многие замечали, что от ряда продуктов улучшается настроение. Так действует шоколад, например, (но его мы для сохранения здоровья и стройности не употребляем). Оказывается, у такой радости имеются вполне объяснимые причины, связанные с химическими процессами, проходящими в нашем организме. Причина радости в выработке при употреблении некоторых продуктов «гормона удовольствия» — серотонина. Серотонин наш организм умеет вырабатывать сам, но для этого нужны исходные материалы.

Серотонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана. Незаменимой потому что наш организм ее не умеет сам изготавливать и должен получать триптофан из пищи. Недостаточно триптофана – значит недостаточно серотонина. Вот вам и осенняя депрессия наступает, да и не только осенняя.

Дефицит триптофана ведет не только к депрессии, но и может являться причиной бессонницы, нарушения внимания, мигрени и головных болей, напряженности и даже гиперактивности.

Достаточный уровень триптофана в питании поможет избавиться от депрессии и нервного напряжения, расслабиться и нормализовать сон. Уменьшаются раздражительность и агрессия, а настроение улучшается. При этом легче сконцентрировать внимание и вообще повышается работоспособность.

Еще один полезный компонент для улучшения настроения – магний. Он активно расходуется организмом при стрессах. А его постоянное пополнение обеспечит более ровное настроение. Стрессы обычно мы заедаем шоколадом, именно потому, что в какао много магния (но какао не самый безопасный продукт для фигуры).

Группа витаминов В в принципе ответственны за нашу психику и функционирование нервной системы. При недостатке витаминов В12, В9, В7, В6, В1 в питании осенняя хандра может запросто случиться.

Не стоит также забывать, что очищенный от шлаков организм и выстроенные обменные процессы сами по себе дают возможность усваиваться всем полезным веществам в разы продуктивнее, чем ранее. И все биохимические процессы, ответственные за эмоциональное состояние, получают достаточное количество исходного сырья для своей безотказной работы.

Продукты антидепрессанты

Если радости мало, стоит проверить свое меню на достаточное количество «сырья» для изготовления серотонина – триптофана. Триптофан – это составная часть белков. Он присутствует как в пище животного происхождения, так и в растительной пище.

Триптофаном богата красная рыба. Т.е. красная рыба улучшает настроение! Это тот же лосось и красная форель, семга. В принципе любая жирная морская рыба (не только красная) богата триптофаном – скумбрия, ставрида, сельдь, палтус. И морепродукты также помогут избавиться от депрессии. А я все думала раньше, чего это мне так хорошо и весело, как я только красным лососиком отобедаю!

Триптофан содержится еще в крольчатине и мясе индейки. Причем грудка индейки содержит больше триптофана, чем другие составляющие индейки. Кстати в коже индейки и курицы триптофана крайне мало, зато неполезного для фигуры жира много. Вывод – готовим курицу и индейку без кожи. Мякоть верхней части говяжьего бедра также богата триптофаном (но она еще и неполезным жиром богата). Печень (куриная и говяжья) также улучшит настроение.

Триптофан есть в немаленьких количествах и в твердом сыре. Именно поэтому многим нерадостно без сыра. Но сыр, как правило, соленый и еще и обладает немаленькой жирностью все того же неполезного для фигуры животного жира. Т.е. поглощение сыра в значительных количествах напрямую отразится на фигуре (что в итоге вас вряд ли порадует). Объем сыра, размером с две костяшки домино – это условно безопасная доза сыра на день. Триптофан есть и в твороге, причем в жирном больше, чем в твороге малой жирности. Но иногда можно себе позволить обед из творога процентом жирности чуть большим, чем обычно (а обычно обезжиренный).

Триптофан содержится в хороших количествах в орехах и семечках. Поэтому иногда и случаются «ореховые зажоры». Триптофана особенно много в кедровых орехах, кешью, миндале и фисташках (необжаренных и несоленых, разумеется).

Бобовые также богаты триптофаном. Это фасоль, горох, соевые бобы. И да, это еще и те самые какао-бобы, которые по своему составу не слишком-то хороши для стройности.

Шпинат содержит немалую дозу триптофана. Я недавно обнаружила насколько же может быть вкусным шпинат, запеченный с морской рыбкой!

Также похвастаться содержанием триптофана могут бананы и финики, но с этими продуктами нужна осторожность из-за их повышенного гликемического индекса (см. статью «Как перестать есть сладкое»).

Много магния в тыквенных семечках и вообще в орехах и семечках, а также в цельном зерне и морепродуктах.

А витамины группы В содержатся в различных продуктах, начиная от печени и заканчивая крупами и бобовыми (см. статью «Питание, витамины и их усвоение из пищи»).

Продукты-помощники усвоения триптофана

Однако триптофану нужно создать наилучшие условия для его усвоения, чтобы обеспечить достаточный синтез гормона радости – серотонина.

Помощники усвоения триптофана – витамины группы В, магний, железо и углеводы, как источник энергии. Оптимальным продуктом в этом смысле является печень. В ней и триптофан, и железо, и витамины группы В, и магний – есть все необходимое!

И, конечно же, важно разнообразие в питании. Ведь у каждого продукта свой уникальный микроэлементный состав. И из разной пищи одни и те же микроэлементы усваиваются по-разному.

Свет – спасение от осенней хандры

Серотонин (гормон счастья) гораздо лучше вырабатывается из триптофана под воздействием солнечного света. Поэтому нехватка серотонина и наблюдается со второй половины осени и зимой, когда световой день значительно сокращается.

Помню меня всегда называли солнцезависимым человеком. Если на улице ярко светит солнце, то даже скрипучие февральские морозы мне нипочем! Я всегда обожала февраль именно потому, что удлиняется световой день и в феврале обычно солнечно. Конечно это имеет еще дополнительный положительный эффект, т.к. все это счастье наступает после продолжительного периода солнечного голодания.

А вот при снижении длительности светового дня и наступлении ненастной осенней погоды, световое голодание ощущается гораздо значительнее, чем просто при ненастной погоде, например, летом. Вот она откуда именно осенняя депрессия берется!

Старайтесь в течении светлого дня побывать на воздухе, на свету. Мы же обычно запираемся по домам и офисам с наступлением осени. Утром едем на работу темно и вечером возвращаемся с работы тоже уже по темноте. Сходите во время обеда погуляйте, ну хоть немного. И еще не сидите в полумраке в помещении, позаботьтесь о нормальной освещенности, раз уж осенью и зимой нет возможности достаточного количества дневного света.

Здоровый сон и осенняя депрессия

Да-да, и сон тут тоже очень даже «причем». В ночное время в организме спящего человека начинается выработка «ночного» гормона мелатонина – гормона молодости и долголетия. Это один из важнейших гормонов. Кроме прочего, он оказывает антистрессовый эффект. Мелатонин способен менять отрицательное эмоциональное состояние, снижать тревожность, стабилизируя деятельность различных эндокринных систем, ответственных за выработку стрессовых гормонов.

Но мелатонин вырабатывается только в ночное время и только в организме глубоко спящего человека.

И еще наш организм вырабатывает, если можно так сказать, противоположный гормон – кортизол. Кортизол усложняет выработку мелатонина. По сути, кортизол можно назвать дневным гормоном, а мелатонин – ночным. Максимальная концентрация кортизола отмечается в утренние, а минимальная концентрация в вечерние часы. После 10 часов вечера концентрация кортизола увеличивается, что мешает выработке мелатонина, который как раз и вырабатывается только в ночное время.

Вот поэтому так важно лечь спать не позднее 10 часов вечера. И спать именно в темном помещении. И дневной сон мелатонин не восполнит.

Антидепрессантный опыт при применении системы «Будь стройной!»®

Я в свое время очень наглядно прочувствовала влияние системы «Будь стройной!»® на хорошее настроение. Еще бы, ведь эта система учитывает и подбор продуктов (который хорошо перекликается с условиями полноценного поступления триптофана), и их сочетание (для наилучшего усвоения всех полезностей), и режим питания и бодрствования.

Когда я только начинала осваивать эту систему питания, то случилось так, что на работе уволилась моя помощница, и мне пришлось целый месяц выполнять объем работы за двоих. Уходила я с работы иногда даже совсем за полночь (нарушая режим). И стоит ли говорить, что обычно при таких нагрузках настроение, мягко говоря, не лучшее. И вот по истечению месяца такой каторжной работы мне звонит мой знакомый, интересуется, как мои дела. А я начинаю ему в красках бодро и радостно рассказывать, как у меня все плохо. Он останавливает мой поток слов и спрашивает «а почему же ты все эти ужасы таким-то радостным тоном рассказываешь?».

И только тут я осознала, что даже работая в таком режиме при таких немалых психологических нагрузках, у меня нет депрессии! Совсем нет! Раньше в похожей ситуации я бы уже давно хныкала, ныла и жаловалась на жизнь и судьбу…А тут все совсем наоборот! Вот так депрессию можно и нужно лечить пищей, но только совсем не так, как мы обычно привыкли. Правильное питание творит чудеса даже с осенней депрессией!

Есть и другие удовольствия в жизни

Как обычно мы спасаемся от депрессии? Чаше всего напихиваем пузо неполезной едой… Мне посчастливилось пообщаться с очень профессиональным человеком, который рассказал мне, что, поглощая в свое время сладости килограммами, я просто шла по кратчайшему и очень привычному пути получения удовольствия.

А ведь, действительно, нас с детства приучают к сладостям, как некому поощрению за хорошее поведение, как к награде за достижения или в качестве успокоительной панацеи «чтобы дите не плакало». Таким образом, в нашей голове еще с детства укореняются прочные нейронные связи получения удовольствия, связанного именно со сладостями.

Но ведь удовольствие можно получать не только от еды! Мне довелось озадачится составлением списка из 50-ти пунктов удовольствий, которые я могу получать от жизни прямо сейчас (т.е. не когда-то в будущем при достижении каких-то условий, например, когда похудею, а уже сегодня, без всяких дополнительных условий). Я сначала ужаснулась – 50 пунктов! Так много! Но я написала их за один день! А на следующий легко дописала и еще десяток (и в них не было перечисления любимых блюд вовсе!). Нужно только начать думать в правильном направлении.

Это самые простые вещи, которые приносят самые настоящие удовольствия. Ну, например, я обожаю смотреть на облака. Это всегда улучшает мне настроение. Но как же я давно этого не делала, сама себя обделяя в удовольствии. Ну почему с обеда я сломя голову несусь обратно на работу (даже имея в запасе минут 10 от обеда), вместо того, чтоб сесть на набережной около офиса и полюбоваться облаками. Когда я так неделю делала, то моя знакомая, увидев меня, спросила «чего это в твоей жизни такого произошло за эту неделю, ты такая счастливая».

Недавно мы с мужем и дочкой сидели и общались на эту тему. Моя дочь, мне кажется пунктов 100 перечислила, как из пулемета! Да уж, когда мы взрослеем, то почему-то считаем, что уже не нуждаемся в радости. И зря, от этого страдает и психика, и даже фигура.

Напишите и вы свои 50 пунктов счастья! Просто сядьте и напишите, а потом начинайте по списку их воплощать в жизнь. Как утверждают психологи, нужно потрудиться над созданием новых нейронных связей в мозгу для получения удовольствия и от других вещей, кроме сладкого и неполезной еды. Нужно постоянно развивать и поддерживать эти новые нейронные связи, просто не забывая каждодневно доставлять себе радость альтернативными способами, кроме сладостей и еды!

Очень надеюсь, что теперь вы сможете избавиться от депрессии сами и еще и поможете своим друзьям, поделившись ссылочкой на эту статью в соцсетях (кнопочки найдете ниже).

С уважением, Эльвира Глазунова

Статья написана с использованием материалов авторской системы Татьяны Малаховой «Будь стройной!»®

---

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

---

Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на оповещения о новых статьях

---

Рекомендую обязательно прочитать:

• Суть системы «Будь стройной!»®
• О мастер-классе «Ешь и стройней»