Меню для похудения № 28
Смотрим видео с полным меню:
Вы можете подписаться на оповещения о новых видеороликах на YouTube от «Ешь и стройней» здесь
Поделитесь этим меню с друзьями!
Меню на день
Чтобы составлять СВОЙ рацион:
- На завтрак салат и гречка в азиатском стиле с перцами и вешенками
- На второй завтрак фруктовый салат из хурмы
- На обед салат и кабачковая запеканка с прослойкой из куриной грудки с сыром
- На ужин овощная нарезка и скумбрия а-ля копченая
БЖУ за день
Последовательность продуктов в течение дня
Распечатать это меню в виде таблицы
Завтрак
Салат
Начнем завтрак со свеженького салата. Он из свежей капусты. Капуста обладает повышенным количеством клетчатки. Добавим в салат моркови. Она сладкая, но в ней тоже очень много живой клетчатки. И еще будет немного яблока. Но яблоко нужно исключительно кислое зеленое и небольшое количество. В таком яблоке меньше бродильных веществ. Из-за них фрукты лучше есть отдельным приемом пищи. В предварительный салат допускается немного кислого зеленого яблочка. И заправим салат маслом. У меня кунжутное. Можно льняное. (Смотрите рецепт на YouTube)
Основное блюдо
На основное блюдо сегодня необычная гречка на азиатский манер – с вешенками, перцами и яркими специями и добавками. Гречку заправим в термокружке, а заправку приготовим в керамической сковороде.
Измельченные чеснок и имбирь прижариваем на небольшом количестве рафинированного оливкового масла на небольшом огне. Полукольца лука и порезанные соломкой вешенки добавляем в сковороду. Разного цвета сладкий перец, порезанный соломкой, добавляем к почти готовым грибам, добавляем специи (перец и мускатный орех) и тушим до готовности так, чтобы перец остался похрустывающий. В конце приготовления добавляем совсем немного соевого соуса натурального брожения.
Готовую распаренную гречку добавляем к заправке и все перемешиваем.
Размер порций
Салат – 250-300 гр. (1 ч.л. масла)
Основное блюдо – 3-4 ст.л. сухой крупы (1 ч.л. кунжута, 1 ч.л. масла в готовую кашу, 1/3 ч.л. оливкового рафинированного масла для жарки)
Состав БЖУ завтрака
Белки –
Жиры – 12 гр. (масло и орехи в салате, семечки в каше).
Углеводы – не учитываем в граммах, только количеством порций в день
Сочетания продуктов завтрака
Второй завтрак
На второй завтрак фруктовый салат из хурмы, но для выравнивания гликемической нагрузки добавим грушу и сырую морковь. Заправим корицей и кедровыми орешками. (Смотрите рецепт на YouTube)
Размер порций
Фруктовый салат – 300-400 гр. (300-350 гр. фруктов, 10-15 гр. орехов)
Состав БЖУ второго завтрака
Белки – 0 гр. (не считаем в орехах и семечках)
Жиры – 5 гр. (орехи)
Углеводы – не учитываем в граммах, только количеством порций в день
Сочетания продуктов второго завтрака
Обед
Салат
На обед необычный салат из сырых свеклы и тыквы с сыром рикотта и рукколой. Эти два овоща в сыром виде сами по себе по вкусу не очень, а в варианте салата весьма интересны – оба сладкие и оба сочные. В сыром виде они очень помогают стройности за счет своей грубой клетчатки. (Смотрите рецепт на YouTube)
Основное блюдо
На основное блюдо – кабачковая запеканка с прослойкой из куриной грудки, но зато с сыром и яйцами включая желток. Верхний и нижний слои запеканки из натертого на крупной терке кабачка, хорошо отжатого от сока, и залитого смесью из яйца, кефира, натертого на мелкой терке чеснока, мелко нарубленного укропа и орегано. Прослойку из порубленной мелким кубиком куриной грудки предварительно надо потушить с репчатым луком и протертой через терку мякотью свежего томата со специями. Натертый на терке сыр добавляем сверху слоя с курицей, а также поверх запеканки на выложенные сверху очень тонкие кружки томатов. (Смотрите рецепт на YouTube)
Размер порций
Салат – 200-250 гр. (сыр 10% 2 ст.л.)
Основное блюдо – 250-280 гр. (100 гр. курогрудки, 1/2 яйца, сыр 15 гр., 2 ст.л. обезжиренного кефира)
Состав БЖУ обеда
Белки – 35 гр.
Жиры – 13 гр.
Углеводы – 0 гр.
Сочетания продуктов обеда
Ужин
Салат
А на ужин просто нарезка из овощей совсем без заправки. К вечеру желательно снижать количество жиров.
Основное блюдо
На основное блюдо – скумбрия, а в ней и так достаточно жира для вечернего приема пищи. Она предварительно замаринована в имбире, лимонном соке и отваре луковой шелухи. Такой состав пропитывает скумбрию и делает ее по вкусу и внешнему виду как будто немного копченой. Будем тушить скумбрию в духовке в собственном соку в закрытой форме для большей нежности и отсутствия ее специфического запаха. (Смотрите рецепт на YouTube)
Ужин без гарнира или можете использовать как гарнир часть салата.
Размер порций
Овощная нарезка – 250-300 гр. (без масла)
Основное блюдо – 150-160 гр. (готовим без масла)
Состав БЖУ ужина
Белки – 28 гр.
Жиры – 15 гр.
Углеводы – 0 гр.
Сочетания продуктов ужина
БЖУ за день
Белки – 63 гр.
Жиры – 45 гр.
Углеводы – 2 порции в день (не учитываются в суточных нормах в граммах).
Вовсе не обязательно считать БЖУ каждый раз, можно руководствоваться примерными величинами объемов порций для разных категорий продуктов. А калорийность приемов пищи вообще не важна, т.к. часть продуктов требует на свою переработку значительно больше энергии чем сами могут дать.
Последовательность продуктов в течение дня
|
|
Утром был углеводный прием пищи. |
|
Один отдельный фруктовый прием пищи – полноценный по объему и сытости. | |
|
|
В обед животные жиры и животные белки. |
|
|
И вечером полезный жир рыбы в ограниченном количестве и вечерние белки (в рыбе же). |
В каждом приеме пищи много живой клетчатки или в виде сырых овощей, или в виде свежих фруктов.
