Меню для похудения № 24
Смотрим видео с полным меню:
Вы можете подписаться на оповещения о новых видеороликах на YouTube от «Ешь и стройней» здесь
Поделитесь этим меню с друзьями!
Меню на день
Чтобы составлять СВОЙ рацион:
- На завтрак витаминный салат и гречка как начинка пирога с яйцом и зеленым луком
- На второй завтрак фрукты с орехами
- На обед вместо салата летний суп гаспачо и свиные рулеты с сыром и с гарниром из хрустящих овощей
- На ужин салат и форель, запеченная с томатами
БЖУ за день
Последовательность продуктов в течение дня
Распечатать это меню в виде таблицы
Завтрак
Салат
Начнем завтрак с витаминного салата из свежей капусты, моркови и красного сладкого перца. Заправим салат льняным маслом. (Смотрите рецепт на YouTube)
Основное блюдо
Основное блюдо завтрака гречка с белком яйца и зеленым луком. Но варить гречку ее не будем, а запарим в термокружке, чтоб не повышать гликемический индекс крупы варкой. Крупа приготовится сама за те же 15-20 минут. Только следить за ней не надо, как при варке на плите.
Из сваренного яйца нам понадобится только белок. Животный жир желтка яйца не сочетается для стройности с углеводами гречки. И для заправки еще немного зеленого лука. Интересный вкус получается, как будто начинка пирога. Гречка становится совсем другой по вкусу.
Размер порций
Салат – 200-250 гр. (1 ст.л. масла)
Основное блюдо – 3-4 ст.л. сухой крупы (готовим без масла, белок одного куриного яйца)
Состав БЖУ завтрака
Белки – 4 гр. (это белок яйца).
Жиры – 8 гр. (масло в салате).
Углеводы – не учитываем в граммах, только количеством порций в день
Сочетания продуктов завтрака
Второй завтрак
На второй завтрак сегодня фрукты. И добавим сытости в виде небольшого количества жиров орешков.
Размер порций
Фрукты – 350-400 гр.
Орехи – 10-15 гр.
Состав БЖУ второго завтрака
Белки – 0 гр. (не считаем в орехах и семечках)
Жиры – 5 гр. (орехи)
Углеводы – не учитываем в граммах, только количеством порций в день
Сочетания продуктов второго завтрака
Обед
Салат
На обед нетрадиционный салат. Вернее это совсем не салат! Это летний суп гаспачо из спелых томатов. Но им действтительно можно заменить салат, т.к. в этот суп ничего не варим, он полностью состоит из сырых овощей.
Для основы супа провернем в блендере белые части зеленого лука, сельдерей, чеснок, перец чили, лимонный сок и соевый соус. Добавим немного протертых томатов чтоб лучше все перемешивалось. И смешаем это все с протертыми томатами. Их кстати лучше протирать через терку, чтобы они не меняли цвет.
А чтобы все-таки было что пожевать, наполним такой супчик топпингом из мелконарезанных овощей: красный сладкий перец, стебель сельдерея, свежий огурец и зеленый лук.
Получается изумительно вкусно! Остренько и ароматно. Я часто заменяю таким супчиком обычный салат. (Смотрите рецепт в видео про 3 летних супа на YouTube)
Основное блюдо
На основное блюдо – мясные рулетики из свиной вырезки с начинкой из лука и сыра и с сырной корочкой. Да, вот такое, казалось бы, недиетическое блюдо вполне поможет похудеть. (Смотрите рецепт на YouTube)
Гарнир
И будет еще и гарнир. Это овощи на пару. Я обязательно использую специи. У меня хмели-сунели. На пару овощи готовятся ну очень быстро. Их нужно держать не более 5 минут и сразу же снимать, иначе они потеряют свою хрусткость и станут просто безвкусной кашей. А такие овощи на пару вам понравятся. Они добавят сочности приему пищи. (Смотрите рецепт на YouTube)
Размер порций
Летний суп как салат – 250-300 гр. (1 ч.л. соевого соуса, без масла)
Основное блюдо – 170-180 гр. (30 гр. сыра, готовим без масла)
Гарнир – 100-120 гр. (готовим без масла)
Состав БЖУ обеда
Белки – 43 гр.
Жиры – 17 гр.
Углеводы – 0 гр.
Сочетания продуктов обеда
Ужин
Салат
А на ужин салатик из огурцов и редиса. Добавим много свежего укропа. В этот вариант салата особая заправка. Добавим в салат лимонный сок. Он обладает нейтральными сочетаниями для стройности и подходит ко всему. А для оттенка вкуса добавим половину столовой ложки соевого соуса натурального брожения (без дрожжей) и минимальной солености. Такая заправка немного как бы замаринует огурчики. (Смотрите рецепт одного салата с четырьмя заправками на YouTube).
Основное блюдо
Основное блюдо ужина радужная форель, запеченная с томатами и луком.
Форель – правильная рыбка для ужина. В ней в отличие от многих жирных рыб жира достаточно, но не слишком много, и он правильный полезный жир – аналог Омега-3.
Ужин без гарнира или можете использовать как гарнир часть салата.
Размер порций
Салат – 250-300 гр. (1/2 ст.л. соевого соуса, готовим без масла)
Основное блюдо – 160-180 гр. (готовим без масла)
Состав БЖУ ужина
Белки – 34 гр.
Жиры – 10 гр.
Углеводы – 0 гр.
Сочетания продуктов ужина
БЖУ за день
Белки – 81 гр.
Жиры – 40 гр.
Углеводы – 2 порции в день (не учитываются в суточных нормах в граммах).
Вовсе не обязательно считать БЖУ каждый раз, можно руководствоваться примерными величинами объемов порций для разных категорий продуктов. А калорийность приемов пищи вообще не важна, т.к. часть продуктов требует на свою переработку значительно больше энергии чем сами могут дать.
Последовательность продуктов в течение дня
|
|
Утром был углеводный прием пищи. |
|
Один отдельный фруктовый прием пищи – полноценный по объему и сытости. | |
|
|
В обед животные жиры и животные белки. |
|
|
И вечером полезный жир рыбы в ограниченном количестве и вечерние белки (в рыбе же). |
В каждом приеме пищи много живой клетчатки или в виде сырых овощей, или в виде свежих фруктов.
