Меню для похудения № 23
Смотрим видео с полным меню:
Вы можете подписаться на оповещения о новых видеороликах на YouTube от «Ешь и стройней» здесь
Поделитесь этим меню с друзьями!
Меню на день
Чтобы составлять СВОЙ рацион:
- На завтрак сладкий салат с клубникой и овсяная крупа с инжиром
- На второй завтрак фруктовый салат из клубники и творога
- На обед жиросжигательная окрошка, два в одном – и салат, и основное блюдо
- На ужин салат и минтай в острой овощной шубке
БЖУ за день
Последовательность продуктов в течение дня
Распечатать это меню в виде таблицы
Завтрак
Салат
Начнем завтрак с очень вкусного салата Метелка. В этот раз он с клубникой! Он из сырых моркови, свеклы и тыквы. Свеклу выбирайте самую маленькую. Тогда она не будет отдавать овощем-овощем, и будет просто сладкой и сочной. В салате сырая тыква весьма вкусна и тоже дает сладость. Все овощи я тру с помощью мультирезки на мелкой терке. Возьмите 3-4 некрупные ягодки клубники и порежьте на мелкие кубики, чтобы вкус клубники равномерно разошелся по салату. Мяты нужно совсем чуть-чуть. Листики надо порезать в мелкую крошку. И неожиданный поворот – вместо орехов добавим мак. Заправим столовой ложкой льняного масла. Клубника, мята и мак изменят вкус овощного салата до неузнаваемости. (Смотрите рецепт на YouTube, а также полный состав ингредиентов на Яндекс-Дзен)
Основное блюдо
Основное блюдо завтрака – цельная овсяная крупа с инжиром. Нет это не геркулес, а именно цельная овсяная крупа. Она очень полезна и очень вкусна, вкуснее геркулеса. Незаслуженно забытая крупа. С вечера надо залить крупу питьевой водой и оставить набухать. Утром хорошо промойте крупу. Залейте ее кипятком, доведите до кипения. Выключаем нагрев и тщательно укутываем запариваться на 20 мин. Если останется вода, то ее сливаем. Крупа твердая, поэтому просто так не запарится, ей нужно именно ночное замачивание.
Добавим в кашу немного сушеного инжира. У этого сухофрукта относительно нормальный гликемический индекс. Но употреблять его отдельно никак не стоит, только с кашей.
Размер порций
Салат – 200-250 гр. (1 ст.л. масла, 1 ч.л мак, 3 ягоды)
Основное блюдо – 3-4 ст.л. сухой крупы (готовим без масла, 1-2 ягоды некрупного инжира)
Состав БЖУ завтрака
Белки – не берем в расчет в крупе и семенах-орехах.
Жиры – 11 гр. (масло и мак в салате).
Углеводы – не учитываем в граммах, только количеством порций в день
Сочетания продуктов завтрака
Второй завтрак
На второй завтрак будет очень вкусный фруктовый салат – тоже из клубники. Сначала подготовим простой и очень вкуснющий соус. Небольшое количество свежей клубники отправим в блендер и добавим обезжиренный мягкий творог. Творог нужно использовать именно обезжиренный. Животный жир кисломолочки не сочетается для стройности с углеводами ягод. Очень хорошо перемалываем в блендере творог и клубнику. Получается очень вкусный правильный соус, вкуснее и полезнее любого готового йогурта. И теперь просто порежем произвольно оставшуюся свежую клубнику в этот соус. (Смотрите рецепт на YouTube, а также полный состав ингредиентов на Яндекс-Дзен)
Размер порций
Салат – 350-400 гр. (300-350 гр. фруктов за минусом ягод и инжира завтрака и яблока обеда из суточной нормы фруктов в 400 гр., 2 ст.л. обезжиренного творога)
Состав БЖУ второго завтрака
Белки – 5 гр. (в обезжиренном твороге)
Жиры – 0 гр.
Углеводы – не учитываем в граммах, только количеством порций в день
Сочетания продуктов второго завтрака
Обед
Салат
На обед сегодня салат и основное блюдо – два в одном. Окрошка на кефире! Но необычная окрошка, а жиросжигательная. Сначала будем есть ее вместо салата, а потом дополним ее еще жирами и белками и продолжим есть как основное блюдо.
В окрошку в варианте салата кладем много сырых овощей: сырой молодой кабачок, огурец, зеленый лук, укроп. Добавим совсем немного кислого зеленого яблока. А замороженный зеленый горошек разморозим и только обдадим его кипятком. Будем использовать лишь небольшое количество сваренного заранее куриного яйца. Не более одного яйца на порцию (если объем окрошки, съеденной вместо салата, не слишком большой, то яйца стоит положить даже меньше). Если хотите, то можно добавить и редиски. Заправим окрошку небольшим количеством кефира (3-5 процентного) с добавлением воды.
(Смотрите видеорецепт окрошки на YouTube, а также полный состав ингредиентов на Яндекс-Дзен)
Основное блюдо
Дополним окрошку, как основное блюдо, еще одним яйцом. А также добавим около 50-60 грамм заранее запеченой куриной грудки, мелконарезанной. Можно добавить и еще немного кефира. Вот так получится одно блюдо и как салат, и как основное блюдо. (Смотрите рецепт на YouTube)
Размер порций
Окрошка как салат – 150-200 гр. (1 яйцо, 70 мл. кефира 3-5%)
Основное блюдо – 150-200 гр. (+ 1 яйцо, + 50-60 гр. куриной грудки, + 30 мл. кефира)
Состав БЖУ обеда
Белки – 32 гр.
Жиры – 16 гр.
Углеводы – 0 гр.
Сочетания продуктов обеда
Ужин
Салат
На ужин будет греческий салат, но без сыра. Животные жиры в этот прием пищи не подойдут по сочетаниям стройности.
Салат из огурцов, томатов, красных сладких перцев, с салатными листьями, укропом и петрушкой. Добавим маслины. Но аккуратнее с ними, в них много жира. Пять штучек вполне достаточно. И лучше предварительно их вымочить в питьевой воде от лишней соли и консервантов. Заправим салат столовой ложкой льняного масла и добавим чайную ложечку кунжута для вкуса.
Основное блюдо
На основное блюдо будет минтай в острой шубке из овощей. Предварительно минтай замаринуем. Я использую имбирь, перец и тимьян, лимонный сок и соевый соус без дрожжей. И подготовим шубу, провернув овощи в блендере. Это будет репчатый лук, красный сладкий перец, достаточно ощутимое количество перца чили и еще много свежего шпината. Замаринованный минтай выкладываем в форму для запекания и равномерно его закроем нашей шубкой из овощей. И будем запекать в духовке минут 30. Раба готовится быстро. (Смотрите рецепт на YouTube).
Ужин без гарнира или можете использовать как гарнир часть салата.
Размер порций
Салат – 250-300 гр. (1 ст.л. масла, 1 ч.л. кунжута, 5 шт. маслин)
Основное блюдо – 180-200 гр. (готовим без масла)
Состав БЖУ ужина
Белки – 32 гр.
Жиры – 16 гр.
Углеводы – 0 гр.
Сочетания продуктов ужина
БЖУ за день
Белки – 69 гр.
Жиры – 43 гр.
Углеводы – 2 порции в день (не учитываются в суточных нормах в граммах).
Вовсе не обязательно считать БЖУ каждый раз, можно руководствоваться примерными величинами объемов порций для разных категорий продуктов. А калорийность приемов пищи вообще не важна, т.к. часть продуктов требует на свою переработку значительно больше энергии чем сами могут дать.
Последовательность продуктов в течение дня
|
|
Утром был углеводный прием пищи. | |
 |
Один отдельный фруктовый прием пищи – полноценный по объему и сытости. | ||
|
|
В обед животные жиры и животные белки. | |
|
 |
|
И вечером полезный жир рыбы и растительные жиры в ограниченном количестве и вечерние белки (в рыбе же). |
В каждом приеме пищи много живой клетчатки или в виде сырых овощей, или в виде свежих фруктов.
