Меню для похудения № 16
Смотрим видео с полным меню:
Вы можете подписаться на оповещения о новых видеороликах на YouTube от «Ешь и стройней» здесь
Поделитесь этим меню с друзьями!
Меню на день
Чтобы составлять СВОЙ рацион:
- На завтрак салат с авокадо и крупа киноа с грушами и маком
- На второй завтрак фруктовый салат с необычными вкусовыми сочетаниями сливы, томатов и зелени
- На обед салат, куриная грудка в маринаде из сметаны и карри и гарнир из цветной капусты в сырной корочке
- На ужин овощи и сельдь, замаринованная в соевом соусе и запеченная на овощной подушке
БЖУ за день
Последовательность продуктов в течение дня
Распечатать это меню в виде таблицы
Завтрак
Салат
Начнем завтрак с одного из самых любимых мною салатов – салат Нежность с авокадо.
Его основа – это капуста кольраби. Натрем ее на крупной терке. А для нежности добавим сырой молодой кабачок. Кабачок действительно добавит нежности этому салату. И добавим еще самый обычный огурец, тоже натертый на крупной терке причем вместе с кожурой. Все три ингредиента примерно в равных пропорциях. Еще нужен укроп. И жиры добавим в виде спелого авокадо. Не более трети плода. В авокадо жира достаточно много. Для вкуса можно добавить совсем немного кедровых орешков, но можно и без них. В салат лучше добавить лишь половину ложки масла, а не полную и ограничить и авокадо, и орешки. (Смотрите рецепт на YouTube)
Основное блюдо
Основное блюдо завтрака вкусное очень. Это крупа киноа тушеная с грушами. Будем использовать совсем немного груши. Фрукты не стоит сочетать ни с чем из-за их бродильных веществ. Но при термообработке этот эффект исчезает. А грушу мы потушим в сковороде без масла с небольшим количеством водички. Для аромата добавим немного молотой корицы. И еще я добавляю кардамон. Такие специи добавят блюду аромата, как печеному пирогу. Притушим грушу при закрытой крышке до мягкости.
Крупу киноа предварительно лучше замочить. Но не из-за жесткости, а для того, чтобы она отдала горечь. Можно и не замачивать, но тогда блюдо будет немного горчить. Промытую после замачивания крупу киноа добавляем к грушам. И заливаем кипятком. Все перемешиваем и доводим до кипения при закрытой крышке. Как только все закипело, выключаем огонь и укутываем крупу запариваться. Через 20 минут каша с грушами готова!
Размер порций
Салат – 250-300 гр. (масло 1/2 ст.л., 1/3 авокадо, 1 ч.л. орехов)
Основное блюдо – 3-4 ст.л. сухой крупы (мак 1 ч.л.)
Состав БЖУ завтрака
Белки – не берем в расчет в крупеи орехах.
Жиры – 18 гр. (масло в салате, орешки в булгуре).
Углеводы – не учитываем в граммах, только количеством порций в день
Сочетания продуктов завтрака
Второй завтрак
На второй завтрак съедим очень необычный фруктовый салат. Сочетания томатов и слив с добавлением зелени весьма интересно. К нарезанным спелым томатам добавим еще и грушу. Она хороша в любом фруктовом салате. И покрошим спелые сливы. Общий вес фруктов около 350 гр. Это за минусом груши в завтраке из суточной нормы фруктов. Руккола замечательно сочетается по вкусу в этом салате с другими ингредиентами. А грецкие орешки, покрошенные ножом, подчеркнут вкус и добавят сытости приему пищи. Заправим только половинкой столовой ложки оливкового масла. (Смотрите рецепт на YouTube)
Размер порций
Салат – 350-450 гр. (350 гр фруктов, орехи 10-15 гр., 1/2 ст.л. масла)
Состав БЖУ второго завтрака
Белки – 0 гр. (не считаем в орехах и семечках)
Жиры – 9 гр. (орехи и масло)
Углеводы – не учитываем в граммах, только количеством порций в день
Сочетания продуктов второго завтрака
Обед
Салат
На обед будет салат из капусты с зеленым горошком. Добавим еще корневой сельдерей. Он не такой ядреный как стеблевой и добавит лишь легкий пикантный оттенок вкусу. Зеленый горошек будем использовать в заморозке. Разморозим его и лишь обдадим кипятком, чтобы горошек оставил свои свойства на уровне сырых овощей. Вареный и консервированный горошек не подойдет. И даже замороженный зеленый горошек не стоит постоянно употреблять в сочетании с животными жирами в одном приеме пищи. Это сочетание не самое безопасное. Укроп порежем мелко и тоже добавим в салат. Заправим салат обезжиренным мягким творогом. Но если творога положить совсем немного, то подойдет и творог 3-5% жирности. (Смотрите рецепт на YouTube)
Основное блюдо
На основное блюдо куриная грудка в сметане, замаринованная в карри. Грудку освободим от кожи и лишнего жира и нарежем полосочками. Добавим много специй. Получится ароматно! Добавим 10% сметану. На одну половинку куриной грудки получится 1,5-2 столовых ложки сметаны. Все хорошо перемешиваем и добавим еще мелконарезанный репчатый лук. Пусть маринуется. Замаринованную грудку будем просто тушить в керамической сковороде вообще без масла. Грудка готовится быстро – 30 минут и все готово. (Смотрите рецепт на YouTube)
Гарнир
И будет еще и гарнир – цветная капуста с зеленым луком, запеченная с сыром. Ну очень вкусно! Цветную капусту промываем и разбираем на соцветия. Разрезаем каждое соцветие так, чтобы разрезать ножки. Форму для запекания я не смазываю. К керамике и так ничего не прилипает, а лишний жир нам ни к чему, да еще и в термообработке. В это блюдо надо много зеленого лука, именно много. Так будет вкуснее, как начинка из пирога. Посыпаем сыром. Капуста запечется с румяной корочкой. Такой гарнир необычно вкусен, хотя и готовится очень просто. (Смотрите рецепт на YouTube)
Размер порций
Салат – 200-250 гр. (50 гр. обезжиренного творога)
Основное блюдо – 100-120 гр. (2 ст.л. сметаны 10%)
Гарнир – 100-120 гр. (20 гр. сыра, готовим без масла)
Состав БЖУ обеда
Белки – 33 гр.
Жиры – 11 гр.
Углеводы – 0 гр.
Сочетания продуктов обеда
Ужин
Салат
А на ужин вместо салата просто нарезка овощей. Берите любые овощи по вашему вкусу, кроме корнеплодов (они для вечера не подходят).
Основное блюдо
А на основное блюдо – селедочка. Будем готовить кусочки предварительно замаринованной селедки на овощной подушке. Свежемороженную сельдь разморозим и освободим от костей. Нарезаем селедку небольшими кусочками. И сначала рыбу замаринуем. Потребуется мелконерезанный репчатый лук, а также свежий имбирь, натертый на терке и лимонный сок. Добавим специй. И еще немного соевого соуса, но натурального брожения без дрожжей и минимальной солености. Пусть рыба маринуется.
Готовить будем в духовке в стеклянной огнеупорной кастрюльке с крышкой. Сначала выложим довольно много нарезанного лука порей. Добавим еще нейтральный по вкусу свежий белый перец. А сверху уже выложим нашу замаринованную селедку. И готовим при закрытой крышке в духовке всего 30 минут. Рыба готовится быстро.
Сок селедки пропитает овощную подушку, а сама селедочка будет нежной и сочной от такого совместного приготовления с овощами. И в таком варианте селедка не пахнет при приготовлении.
(Смотрите рецепт на YouTube).
Ужин без гарнира или можете использовать как гарнир часть салата.
Размер порций
Овощная нарезка – 250-300 гр. (без масла)
Основное блюдо – 150-170 гр. (готовим без масла)
Состав БЖУ ужина
Белки – 30 гр.
Жиры – 15 гр.
Углеводы – 0 гр.
Сочетания продуктов ужина
БЖУ за день
Белки – 63 гр.
Жиры – 53 гр.
Углеводы – 2 порции в день (не учитываются в суточных нормах в граммах).
Вовсе не обязательно считать БЖУ каждый раз, можно руководствоваться примерными величинами объемов порций для разных категорий продуктов. А калорийность приемов пищи вообще не важна, т.к. часть продуктов требует на свою переработку значительно больше энергии чем сами могут дать.
Последовательность продуктов в течение дня
|
|
Утром был углеводный прием пищи. |
|
Один отдельный фруктовый прием пищи – полноценный по объему и сытости. | |
|
|
В обед животные жиры и животные белки. |
|
|
И вечером полезный жир рыбы в ограниченном количестве и вечерние белки (в рыбе же). |
В каждом приеме пищи много живой клетчатки или в виде сырых овощей, или в виде свежих фруктов.
