Меню для похудения № 12
Смотрим видео с полным меню:
Вы можете подписаться на оповещения о новых видеороликах на YouTube от «Ешь и стройней» здесь
Поделитесь этим меню с друзьями!
Меню на день
Чтобы составлять СВОЙ рацион:
- На завтрак салат из морковки по-корейски, но не вредящий пищеварению, макарошки с лисичками и овощами
- На второй завтрак фрукты с орешками
- На обед вместо салата суп гаспачо, нежная куриная печень и гарнир овощи-гриль в духовке
- На ужин салат и нежнейшая скумбрия по моему фирменному рецепту без специфического запаха
БЖУ за день
Последовательность продуктов в течение дня
Распечатать это меню в виде таблицы
Завтрак
Салат
Начнем завтрак с необычного салата. Это морковь по-корейски. Но наша морковь будет особенной. В ней не будет уксуса, ведь он убивает пищеварительные ферменты и пища хуже переваривается. В заправке будет всего половина столовой ложки оливкового масла, чайная ложечка соевого соуса натурального брожения (без дрожжей), лимонный сок, причем довольно ощутимое количество, ведь именно его мы используем вместо уксуса. Еще в заправке красный молотый перец чили и много кориандра. А кроме моркови настрогаем свежий молодой кабачок, он прекрасно маринуется. (Смотрите рецепт на YouTube)
Основное блюдо
Основное блюдо завтрака лучше готовить заранее. Это острая паста из полбы с лисичками и овощами. Грибы обжариваем с луком и чесночком на небольшом количестве масла и в очень щадящем режиме. Жаренное вредит фигуре даже не столько из-за наличия жира, а сколько из-за того, что жаренное масло – это сильнейший канцероген. К грибам добавим овощи молодую спаржу. И добавим молодой кабачок. Нежные овощи составят хорошую компанию остроте этого блюда, уравновесив ее. Да, блюдо остренькое. Кроме чесночка используем еще и перец чили. А свежие шалфей и петрушка добавят пряных ароматов.
Макароны из полбы варить не будем, а запарим кипятком всего минут на 5-7, чтобы не повышать их гликемический индекс. И доводим такие макарошки после запаривании до готовности уже вместе с овощами и грибами в сковороде.
Блюдо получилось одновременно нежное и острое. И очень ароматное! (Смотрите рецепт на YouTube)
Размер порций
Салат – 200-250 гр. (масло 1/2 ст.л, кунжут 1 ч.л.)
Основное блюдо – 200-230 гр. (масло 1/2 ст.л., макароны 1/3-1/4 стакана)
Состав БЖУ завтрака
Белки – не берем в расчет в крупе.
Жиры – 10 гр. (кунжут в салате и масло в пасте и в салате).
Углеводы – не учитываем в граммах, только количеством порций в день.
Сочетания продуктов завтрака
Второй завтрак
На второй завтрак сегодня фрукты. И добавим сытости в виде небольшого количества жиров орешков. Слишком много даже таких полезных жиров, как в орехах, не стоит сочетать с углеводами фруктов. Такие сочетания опасны для фигуры.
Размер порций
Фрукты – 400 гр.
Орехи – 10-15 гр.
Состав БЖУ второго завтрака
Белки – (не берем в расчет в орехах).
Жиры – 5 гр. (в орешках).
Углеводы – не учитываем в граммах, только количеством порций в день.
Сочетания продуктов второго завтрака
Обед
Салат
На обед нетрадиционный салат. Вернее это совсем не салат! Это летний суп гаспачо из спелых томатов. Но им действительно можно заменить салат, т.к. в этот суп ничего не варим, он полностью состоит из сырых овощей.
Для основы супа провернем в блендере белые части зеленого лука, сельдерей, чеснок, перец чили, лимонный сок и соевый соус. И смешаем это все с протертыми томатами. Их кстати лучше протирать через терку, чтобы они не меняли цвет. А чтобы все-таки было что пожевать, наполним такой супчик топпингом из мелконарезанных овощей: красный сладкий перец, стебель сельдерея, свежий огурец и зеленый лук.
Получается изумительно вкусно! Остренько и ароматно. Я часто заменяю таким супчиком обычный салат.
И в этот вариант супа мы не кладем оливковое масло, потому что растительные жиры не сочетаются с животными жирами, которые у нас будут в этом приеме пищи в основном блюде. (Смотрите рецепт на YouTube)
Основное блюдо
Основное блюдо – куриная печень, тушенная в сковороде с луком и предварительно замаринованная в кефире. Да, печень лучше замочить на ночь именно в кефире. Он заберет из печени горечь и хорошо ее замаринует. После этого печень нужно очень хорошо промыть. Будем тушить печень в сковороде с луком и совсем без масла. Лишние канцерогены нам не нужны от жареного масла, да и растительные жиры не совместимы для стройности с животными жирами печени. Такое сочетание привело бы к двойному усвоению жиров в жировые отложения. В конце приготовления добавим орегано и перца. Орегано скроет специфический запах печени, который многим не нравится. (Смотрите рецепт на YouTube)
Гарнир
Овощи-гриль, приготовленные в духовке и тоже без масла. Подготовим овощи: баклажаны, кабачки, сладкий перец и еще грибочки. Заправим овощи мелко нарубленным зеленым базиликом. И конечно же, лимонным соком и специями. Запекаем овощи в духовке при 250 градусах в течении 40-50 минут (под решетку необходимо подставить противень, чтобы сок с овощей капал на него). При этом необходимо время от времени сбрызгивать овощи водой. Или можно использовать сухое белое вино, разведенное водой. При термообработке алкоголь выпаривается, а вкус остается. В небольших количествах это не навредит фигуре. (Смотрите рецепт на YouTube)
Размер порций
Салат – 250-300 гр. (без масла)
Основное блюдо – 150-160 гр. (готовим без масла)
Гарнир — 100-120 гр. (готовим без масла)
Состав БЖУ обеда
Белки – 36 гр.
Жиры – 20 гр.
Углеводы – 0 гр.
Сочетания продуктов обеда
Ужин
Салат
А на ужин салатик из огурцов и редиса. Добавим много свежего укропа. В этот вариант салата особая заправка. Добавим в салат лимонный сок. Он обладает нейтральными сочетаниями для стройности и подходит ко всему. А для оттенка вкуса добавим половину столовой ложки соевого соуса натурального брожения (без дрожжей) и минимальной солености. Такая заправка немного как бы замаринует огурчики. (Смотрите рецепт на YouTube)
Основное блюдо
Основное блюдо – скумбрия, а в ней и так достаточно жира для вечернего приема пищи. Это рецепт моей фирменной скумбрии. Она предварительно замаринована в имбире, лимонном соке и отваре луковой шелухи. Такой состав пропитывает скумбрию и делает ее по вкусу и внешнему виду как будто немного копченой. Будем тушить скумбрию в духовке в собственном соку в закрытой форме для большей нежности и отсутствия ее специфического запаха. (Смотрите рецепт на YouTube)
Ужин без гарнира или можете использовать как гарнир часть салата.
Размер порций
Салат – 250-300 гр. (без масла)
Основное блюдо – 150-170 гр. (готовим без масла)
Состав БЖУ ужина
Белки – 27 гр.
Жиры – 16 гр.
Углеводы – 0 гр.
Сочетания продуктов ужина
БЖУ за день
Белки – 63 гр.
Жиры – 51 гр.
Углеводы – 2 порции в день (не учитываются в суточных нормах в граммах).
Вовсе не обязательно считать БЖУ каждый раз, можно руководствоваться примерными величинами объемов порций для разных категорий продуктов. А калорийность приемов пищи вообще не важна, т.к. часть продуктов требует на свою переработку значительно больше энергии чем сами могут дать.
Последовательность продуктов в течение дня
|
|
Утром был углеводный прием пищи. |
|
Один отдельный фруктовый прием пищи – полноценный по объему и сытости. | |
|
|
В обед животные жиры и животные белки. |
|
|
И вечером полезный жир рыбы в ограниченном количестве и вечерние белки (в рыбе же). |
В каждом приеме пищи много живой клетчатки или в виде сырых овощей, или в виде свежих фруктов.
