Меню для похудения № 1
Смотрим видео с полным меню:
Вы можете подписаться на оповещения о новых видеороликах на YouTube от «Ешь и стройней» здесь
Поделитесь этим меню с друзьями!
Меню на день
Чтобы составлять СВОЙ рацион:
- На завтрак салат и гречка с грибами и луком
- На обед салат и мясные рулетики с сыром с гарниром рататуй
- На ланч фруктовый салат
- На ужин салат и котлеты из трески с соусом из орешков кешью
БЖУ за день
Последовательность продуктов в течение дня.
Распечатать это меню в виде таблицы
Завтрак
Салат
Начнем завтрак со сладкого салата Метелка из сырых корнеплодов: моркови, свеклы, с добавлением сырой тыквы и немного кунжута, заправив столовой ложкой льняного масла. (Смотрите рецепт на YouTube)
Основное блюдо
Основным блюдом завтрака будет гречка с луком и грибами, но не вареная, а запаренная, чтобы не повышать гликемический индекс крупы, что важно для стройности. (Смотрите рецепт на YouTube)
Размер порций
Салат – 200-250 гр. (масло 1 ст.л, кунжут 1 ч.л.)
Основное блюдо — 3-4 ст.л. крупы (готовим без масла)
Состав БЖУ завтрака
Белки – не берем в расчет в крупе
Жиры – 16 гр. (масло и кунжут)
Углеводы – не учитываем в граммах, только количеством порций в день
Сочетания продуктов завтрака
Обед
Салат
На обед будет салатик из белокочанной капусты, сырой моркови и сладкого красного перца, сбрызнутый лимонным соком. (Смотрите рецепт на YouTube)
Основное блюдо
На основное блюдо – мясные рулетики из свиной вырезки с сыром. Да, вот такое, казалось бы, недиетическое блюдо вполне поможет похудеть. Голод стройной фигуре — не помощник. И красное мясо вполне может быть в рационе стройности. (Смотрите рецепт на YouTube)
Гарнир
Дополним рулетики рататуем, приготовленным без масла. Это ароматное овощное рагу с французскими травами. (Смотрите рецепт на YouTube)
Размер порций
Салат – 250-300 гр. (без масла)
Основное блюдо — 150-160 гр. (20-30 гр. сыра на порцию)
Гарнир — 100-120 гр. (готовим без масла)
Состав БЖУ обеда
Белки – 41 гр.
Жиры – 25 гр.
Углеводы – 0 гр.
Сочетания продуктов обеда
Ланч
На ланч до 16:00 съедим фруктовый салат с заправкой из обезжиренного творога и протертой груши. Фрукты, как и все углеводы, не сочетаются с животными жирами, поэтому и творог обезжиренный. (Смотрите рецепт на YouTube)
Размер порций
Салат — 350-450 гр. (фрукты – 350-400 гр., обезжиренный творог 50 гр.)
Состав БЖУ ланча
Белки – 3 гр.
Жиры – 0 гр.
Углеводы – не учитываем в граммах, только количеством порций в день
Сочетания продуктов ланча
Ужин
Салат
А на ужин будет большой салат из традиционных овощей: помидоров, огурцов, перца, салатных листьев и зелени с маслинами и заправкой из лимонного сока и очень небольшого количества льняного или оливкового масла — лишь сбрызнуть салат.
Основное блюдо
В качестве основного блюда на ужин – котлеты из трески. Они мягкие и сочные, потому что в их составе молодой кабачок. В отличие от картошки, молодой кабачок не нарушает сочетания продуктов для стройности. (Смотрите рецепт на YouTube)
Соус
Дополним котлеты соусом из орешков кешью. Растительные жиры сочетаются для стройности и жирами рыбы, т.к. жир рыбы по своим свойствам ближе к растительным жирам, а не к животным. (Смотрите рецепт на YouTube)
Размер порций
Салат – 250-300 гр. (1 ч.л. масла, 1 ч.л. кунжута, 3 шт. маслин)
Основное блюдо – 170-180 гр. (готовим без масла)
Соус — 4-5 орешков кешью на порцию
Состав БЖУ ужина
Белки – 24 гр.
Жиры – 13 гр.
Углеводы – 0 гр.
Сочетания продуктов ужина
БЖУ за день
Белки – 68 гр.
Жиры – 54 гр.
Углеводы – 2 порции в день (не учитываются в суточных нормах в граммах).
Вовсе не обязательно считать БЖУ каждый раз, можно руководствоваться примерными величинами объемов порций для разных категорий продуктов. А калорийность приемов пищи вообще не важна, т.к. часть продуктов требует на свою переработку значительно больше энергии чем сами могут дать.
Последовательность продуктов в течение дня
|
|
Утром был углеводный прием пищи. |
|
|
В обед животные жиры и животные белки. |
|
Один отдельный фруктовый прием пищи – полноценный по объему и сытости. | |
|
|
И вечером полезный жир рыбы в ограниченном количестве и вечерние белки (в рыбе же). |
В каждом приеме пищи много живой клетчатки или в виде сырых овощей, или в виде свежих фруктов.
