Меню для похудения № 3

Смотрим видео с полным меню:

Получите видео со схемой меню стройности, чтобы составлять СВОИ меню.


Вы можете подписаться на оповещения о новых видеороликах на YouTube от «Ешь и стройней» здесь


  • На завтрак салат и тонкие блинчики с гушево-апельсиновым конфитюром
  • На второй завтрак фруктовый салат
  • На обед салат Нежность, куриные котлетки с желтком (как соус) и на гарнир кабачки по-венгерски со сметаной
  • На ужин салат и нежнейшая скумбия, которя готовится в маринаде и совсем не пахнет при приготовлении

БЖУ за день
Последовательность продуктов в течение дня.


Завтрак

Салат

Салат метелка с орехамиНачнем завтрак с салата из сырой моркови с добавлением чайной ложки с горкой кедровых орешков, со свежим зеленым базиликом, заправив столовой ложкой льняного масла. (Смотрите рецепт на YouTube)

Основное блюдо

кабачковые блиныОсновное блюдо завтрака очень вкусное, но требующее время на приготовление – тонкие кабачковые блинчики с грушево-апельсиновым конфитюром без сахара.
Блинчики приготовим из смолотого в блендере сырого кабачка, обезжиренного кефира, белка яйца без желтка и вместо муки используем смолотую в кофемолке ячневую крупу. Ее гликемический индекс нам подходит.
А конфитюр получится сладким и без сахара из уваренной груши и апельсина, залитые агар-агаром. (Смотрите рецепт на YouTube)

Размер порций

Салат – 200-250 гр. (масло в салат 1 ст.л., орехи 1 ч.л.)
Основное блюдо — порционно (растительное масло для жарки очень по-минимуму, кефир обезжиренный, белок яйца, ячка до загустения теста)

Состав БЖУ завтрака

Белки – около 4-5 грамм (это белок яйца и кефира, белки в крупе не учитываем)
Жиры – 11 гр. (масло и орешки)
Углеводы – не учитываем в граммах, только количеством порций в день

Сочетания продуктов завтрака

пиктограмма крупа  пиктограмма фрукты термо  пиктограмма масло  пиктограмма орех  пиктограмма кисломолочная продукция  пиктограмма яйцо белок  пиктограмма морковь


Второй завтрак

фруктовый салатНа второй завтрак будет фруктовый салат, но за минусом веса утренних фруктов из суточной нормы фруктов – получится около 300 грамм фруктов. Заправим соусом из мягкого обезжиренного творога и протертой груши.

Размер порций

Салат – 300 гр. (30 гр. обезжиренного творога)

Состав БЖУ второго завтрака

Белки – 3 гр.
Жиры – 0 гр.
Углеводы – не учитываем в граммах, только количеством порций в день

Сочетания продуктов второго завтрака

пиктограмма яблоко  пиктограмма кисломолочная продукция


Обед

Салат

салат из кольраби и огурцаНа обед будет мой фирменный салат Нежность с яичным желтком. Салат из огурца, капусты кольраби и сырого кабачка, наструганные на крупной терке. Кабачок кстати совсем не чувствуется, а лишь придает нежность вкусу. (Смотрите рецепт на YouTube)

Основное блюдо

куриные котлетыНа основное блюдо – очень красивые котлеты Лукошко из куриной грудки, запеченные с сырной корочкой и чуть прихваченным в духовке желтком яйца вместо соуса. (Смотрите рецепт на YouTube)

Гарнир

кабачки по-венгерскиА на гарнир будут кабачки по-венгерски. Они готовятся со сметаной. У меня 10% сметана и ее — всего не полная столовая ложка на порцию. (Смотрите рецепт на YouTube)

Размер порций

Салат – 250-300 гр. (50 гр. обезжиренного творога, 1 желток яйца)
Основное блюдо — 200-220 гр. (из них около 120 гр. куриной грудки, готовим без масла)
Гарнир – 100-120 гр. (сметана 10% неполная ст.л. на порцию)

Состав БЖУ обеда

Белки – 30 гр.
Жиры – 17 гр.
Углеводы – 0 гр.

Сочетания продуктов обеда

пиктограмма мясо  пиктограмма яйцо  пиктограмма кисломолочка  пиктограмма сыр  пиктограмма морковь


Ужин

Салат

салат из овощейА на ужин будет неизменно большой салат – самый обычный из помидор, огурцов и салатных листьев. Совсем без масла, а лишь сбрызнутый лимонным соком.

Основное блюдо

скумбрия пп как копченаяВ качестве основного блюда на ужин – фирменная скумбрия, маринованная в имбире, лимонном соке и отваре луковой шелухи. Ее будем тушить в духовке в собственном соку в закрытой форме для большей нежности и отсутствия специфического запаха скумбрии. Скумбрия весьма жирная рыбка, поэтому она очень сытна. (Смотрите рецепт на YouTube)

Размер порций

Салат – 250-300 гр.
Основное блюдо – 150-160 гр. (готовим без масла)

Состав БЖУ ужина

Белки – 27 гр.
Жиры – 16 гр.
Углеводы – 0 гр.

Сочетания продуктов ужина

пиктограмма рыба  пиктограмма морковь


БЖУ за день

Белки – 64 гр.
Жиры – 44 гр.
Углеводы – 2 порции в день (не учитываются в суточных нормах в граммах).

Вовсе не обязательно считать БЖУ каждый раз, можно руководствоваться примерными величинами объемов порций для разных категорий продуктов. А калорийность приемов пищи вообще не важна, т.к. часть продуктов требует на свою переработку значительно больше энергии чем сами могут дать.


Последовательность продуктов в течение дня

пиктограмма морковь  пиктограмма крупа  Утром был углеводный прием пищи.
                     пиктограмма яблоко  Один отдельный фруктовый прием пищи – полноценный по объему и сытости.
пиктограмма морковь  пиктограмма мясо  В обед животные жиры и животные белки.
пиктограмма морковь  пиктограмма рыба  И вечером полезный жир рыбы в ограниченном количестве и вечерние белки (в рыбе же).

В каждом приеме пищи много живой клетчатки или в виде сырых овощей, или в виде свежих фруктов.


posledovatelnost-podpiska

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *